دستیابی به وزن ایده آل

نکته کلیدی در رسیدن به وزن ایده آل به صورت پایدار تصحیح شیوه زندگی است.

شیوه زندگی سالم شامل: تغذیه صحیح، فعالیت بدنی منظم و تعادل بین میزان انرژی دریافتی با انرژی مصرفی است.

وزن شما به چند فاکتور بستگی دارد: ۱- ژنتیک ۲- مقدار دریافت غذا ۳- انرژی مصرفی

کاهش وزن از سه طریق ممکن است: ۱- کاهش کالری دریافتی ۲- انجام فعالیت فیزیکی بیشتر ۳- اجرای هر دو مورد به همراه هم که بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت.

در موسسه کالری به منظور کاهش وزن میزان انرژی دریافتی تا حدی که سلامت فرد به مخاطره نیفتد کاهش می یابد. ورزش و فعالیت بدنی دومین مسیر برای کاهش وزن است. به کلیه افراد توصیه می شود فعالیت بدنی روزانه خود را از حداقل نیم ساعت در روز شروع نمایند و به مرور تا حداقل یک ساعت در روز افزایش دهند. نوع و میزان فعالیت بدنی توصیه شده بسته به توان و علاقه فرد می تواند بسیار متفاوت باشد در افرادی که توانایی اجرای فعالیت های بدنی شدید را ندارند زمان ورزش افزایش می یابد، به این افراد توصیه می شود حداقل ۵ ساعت در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند، این نوع ورزش سبب تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود ضمن اینکه بیشترین اثر را در چربی سوزی و تناسب اندام دارد. علاوه بر آن هفته ای ۲ روز را به ورزش های مقاومتی بپردازند و در آن بیشتر عضلات بدن را درگیر نمایند.

اگر توانایی اجرای فعالیت بدنی شدید را دارید. می توانند حداقل هفته ای ۲:۳۰ ساعت ورزش هوازی شدید داشته باشید و دو روز در هفته به ورزش های مقاومتی بپردازید.

ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن آهسته، شنای آهسته و دوچرخه سواری در سطح صاف ورزش های هوازی با شدت متوسط محسوب می شوند که سبب تنفس سریعتر و سخت تر در شما می شوند شدت این ورزش ها به حدی است که ضربان قلب شما افزایش می یابد و تعریق در شما آغاز می شود، یک راه مناسب برای تشخیص این شدت ورزش آن است که شما اگرچه می توانید صحبت نمایید ولی توانایی آواز خواندن را ندارید.

ورزش شدید زمانی است که شما در حین انجام آن توانایی گفتن صحیح بیش از ۲ تا ۳ کلمه را بدون مکث کردن ندارید مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری سریع و بازی بسکتبال

همچنین شما می توانید ترکیبی از هر دو شدت ورزش را انجام دهید به طوری که هر دو دقیقه ورزش با شدت متوسط را با یک دقیقه ورزش شدید جایگزین نمایید.

ورزش های مقاومتی ورزش هایی هستند که تکرار بیش از ۸ تا ۱۲ بار آن ها برای شما مشکل است. به خاطر داشته باشید که می توانید این ورزش ها را در روزی که ورزش هوازی انجام می دهید و یا در روز دیگری انجام دهید. این ورزش می تواند با وزنه انجام شود و یا ورزش هایی باشند که با بالا کشیدن وزن بدن سبب ایجاد انقباض در عضلات می گردند.

به طور کلی به منظور سلامت بیشتر توصیه می شود تا حد امکان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت بدنی، فعالیتی است که سبب حرکت بدن شما می شود مانند باغبانی، استفاده از پله به جای آسانسور و… ورزش نوع خاصی از فعالیت بدنی است که برنامه و ساختار خاصی دارد و تکرار می شود.

با توجه به مسائل ذکر شده افزایش فعالیت بدنی سالمترین و بهترین روش جهت کمک به کاهش وزن در کنار رژیم غذایی مناسب است. انجام فعالیت بدنی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود، بنابراین انرژی مصرفی بدن افزایش یافته و مانع از بازگشت وزن کاهش یافته می شود.

منبع:

MedlinePlus