,

سبوس

سبوس ها

سبوس برنج، ذرت، گندم یا جو؛ کدام یک به لحاظ تغذیه ای غنی ترند؟

با توجه به اینکه در وضعیت کنونی جامعه عموماً مواد غذایی مورد استفاده از گروه نان و غلات از انواع تصفیه شده و عاری از فیبرهای رژیمی مفید هستند، توصیه می شود از سبوس غلات به صورت جداگانه همراه غذا استفاده شود. در این زمینه سبوس غلات مختلف در دسترس است که در اینجا به تفاوتهای تغذیه ای آنها می پردازیم:

سبوس گندم: حاوی ۴۰ درصد فیبر است. سبوس گندم بیشترین میزان از فیبرهای غیرمحلول را دارد و به همین جهت انتخاب مناسبی برای سلامت دستگاه گوارش و یکی از بهترین گزینه ها برای پیشگیری از یبوست است. سبوس گندم می تواند تا ۷ برابر وزن خود آب جذب کند که در ایجاد احساس سیری نیز مهم است. این نوع سبوس آهن و کلسیم بیشتری نسبت به بقیه سبوس ها دارد.

سبوس ذرت: این نوع سبوس، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین A بیشتری دارد، اما نسبت به مابقی سبوس ها از ویتامین ها و املاح کمتری برخوردار است.

سبوس برنج: سبوس برنج حاوی ۲۶ درصد فیبر و حاوی هر دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول است. طعم مناسبی دارد و برای مصرف همراه خود برنح و روی سالادها کاملا مناسب است. این سبوس به لحاظ ویتامین E، ویتامین های گروه B (تیامین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین)، استرولها، پتاسیم، منزیم، فسفر و اینوزیتول غنی تر از سایر سبوس هاست.

سبوس جو: سبوس جو و جو دوسر حدود ۱۷ درصد فیبر دارد که بیشتر محتوای آنها فیبر محلول (بتا-گلوکان) است. این نوع فیبر به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می کند. سبوس جو سفیدتر و تردتر از سبوس گندم بوده و تمایل به مصرف آن بیشتر است.

بنابر آنچه بیان شد، دریافت انواع سبوس ها جهت تامین انواع ویتامین ها و املاح و کسب فیبر غذایی بیشتر توصیه می شود. علاوه بر فوائد کلی، سبوس گندم جهت کاهش یبوست، سبوس جو جهت کاهش کلسترول و سبوس برنج جهت دریافت  روزانه بیشتر توصیه می شود.

این نکته حائز اهمیت است که دریافت سبوس را باید به تدریج افزایش داد. روزانه از یک قاشق چایخوری شروع کنید و کم کم تا ۲ قاشق غذاخوری همراه غذا افزایش دهید. دریافت افراطی این ماده غذایی مضر خواهد بود. توصیه می شود هنگام مصرف سبوس ، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوه ها و نیز مصرف روغن زیتون غافل نشوید. این مواد به اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن و همچنین عملکرد گوارشی آنها کمک می کنند.

 

Nutrients (Values/100g)     سبوس برنج   سبوس ذرت   سبوس جو   سبوس گندم
  Calories انرژی ۳۳۰.۰۰ ۱۲۹.۰۰ ۳۴۵.۰۰ ۱۰۲.۰۰
  Protein (g) پروتئین *۱۴.۵۰ ۶.۵۰ ۱۷.۰۶ ۱۴.۳۱
  Total Carbohydrates (g) کربوهیدرات تام ۵۱.۰۰ ۸۰.۷۸ ۶۳.۹۸ ۶۴.۱۴
  Total Fat (g) چربی تام ۲۰.۵۰ ۲.۰۲ ۱.۳۳ ۳.۷۸
  Saturated Fat (%) چربی اشباع ۳.۷۰ ۰.۳۲ ۱.۳۳ ۰.۷۷
  Total Dietary Fiber (g) فیبر رژیمی ۲۹.۰۰ ۷۰.۲۷ ۱۰.۶۰ ۴۲.۵۲
  Soluble Fiber (g) فیبر محلول ۴.۰۰ ۱۰.۹۳ ۴.۹۷ ۳.۱۱
  Vitamin A, (IU) ویتامین A ۰.۰۰ ۲۴.۷۵ ۱۲.۳۷ ۰.۰۰
  Vitamin C, (mg) ویتامین C ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۴.۲۹ ۰.۰۰
  Vitamin E, Tocols (mg) ویتامین E ۲۵.۶۱ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
      Thiamin (mg) تیامین ۲.۶۵ ۰.۱ .۹۷ ۰.۵۵
      Niacin (mg) نیاسین ۴۶.۸۷ ۲.۱۸ ۱.۶۰ ۱۶.۴۹
      Riboflavin (mg) ریبوفلاوین ۰.۲۸ ۰.۴۳ ۰.۳۲ ۰.۴۹
      Pantothenic Acid (mg) پانتوتنیک اسید ۳.۹۸ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Vitamin B6 (mg) ویتامین B6 ۳.۱۷ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Total Sugars (g) قند **۸.۰۰ ۰.۵۰ ۱.۹۶ ۲.۵۰
  Potassium (mg) پتاسیم ۱۰۷۳.۰۰ ۲۳۶.۷۵ ۶۵۵.۳۵ ۱۰۱۰.۴۲
  Sodium (mg) سدیم ۸.۰۰ ۱۱.۴۳ ۸.۴۲ ۷.۵۰
  Magnesium (mg) منیزیم ۷۲۷.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰ ۰.۰۰
  Calcium (mg) کلسیم ۴۰.۰۰ ۱۳.۳۳ ۶۹.۵۸ ۱۰۸.۷۵
  Iron (mg) آهن ۷.۷۰ ۱.۷۰ ۵.۲۹ ۱۰.۲۹
  Manganese (mg) منگنز ۱۰.۶۰ ND ND ND
  Phosphorous فسفر ۱۵۹۱.۰۰ ND ND ND
  Zinc (mg) روی ۵.۵۰ ND ND ND

 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

مشاور تغذیه کالری دکتر سید هادی امامت