روغن ها

سه روغن مناسب برای آشپزی

روغن

کدام روغن ها برای آشپزی مناسب ترند؟

به طور کلی روغن های خوراکی به دو دسته کلی تقسیم میشود. چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند و چربی هایی که در دمای اتاق مایع هستند . چربی های جامد خوراکی عمدتاً حیوانی و از انواع اشباع یا گیاهی هیدروژنه هستند ادامه مطلب …

رژیم کانادایی

معایب_رژیم_کانادایی

معایب رژیم کانادایی: این رژیم بشدت محدود،مدتی است متداول شده و ادعا دارد که سبب کاهش وزن ۵ کیلوگرمی می شود و  بنابراین افراد زیادی را جذب کرده است. اما حقیقت چیست؟ ادامه مطلب …

سبوس ها
,

سبوس

سبوس برنج، ذرت، گندم یا جو؛ کدام یک به لحاظ تغذیه ای غنی ترند؟

با توجه به اینکه در وضعیت کنونی جامعه عموماً مواد غذایی مورد استفاده از گروه نان و غلات از انواع تصفیه شده و عاری از فیبرهای رژیمی مفید هستند، توصیه می شود از سبوس غلات به صورت جداگانه همراه غذا استفاده شود. در این زمینه سبوس غلات مختلف در دسترس است که در اینجا به تفاوتهای تغذیه ای آنها می پردازیم:

سبوس گندم: حاوی ۴۰ درصد فیبر است. سبوس گندم بیشترین میزان از فیبرهای غیرمحلول را دارد و به همین جهت انتخاب مناسبی برای سلامت دستگاه گوارش و یکی از بهترین گزینه ها برای پیشگیری از یبوست است. سبوس گندم می تواند تا ۷ برابر وزن خود آب جذب کند که در ایجاد احساس سیری نیز مهم است. این نوع سبوس آهن و کلسیم بیشتری نسبت به بقیه سبوس ها دارد.

سبوس ذرت: این نوع سبوس، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین A بیشتری دارد، اما نسبت به مابقی سبوس ها از ویتامین ها و املاح کمتری برخوردار است.

سبوس برنج: سبوس برنج حاوی ۲۶ درصد فیبر و حاوی هر دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول است. طعم مناسبی دارد و برای مصرف همراه خود برنح و روی سالادها کاملا مناسب است. این سبوس به لحاظ ویتامین E، ویتامین های گروه B (تیامین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین)، استرولها، پتاسیم، منزیم، فسفر و اینوزیتول غنی تر از سایر سبوس هاست.

سبوس جو: سبوس جو و جو دوسر حدود ۱۷ درصد فیبر دارد که بیشتر محتوای آنها فیبر محلول (بتا-گلوکان) است. این نوع فیبر به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می کند. سبوس جو سفیدتر و تردتر از سبوس گندم بوده و تمایل به مصرف آن بیشتر است.

بنابر آنچه بیان شد، دریافت انواع سبوس ها جهت تامین انواع ویتامین ها و املاح و کسب فیبر غذایی بیشتر توصیه می شود. علاوه بر فوائد کلی، سبوس گندم جهت کاهش یبوست، سبوس جو جهت کاهش کلسترول و سبوس برنج جهت دریافت  روزانه بیشتر توصیه می شود.

این نکته حائز اهمیت است که دریافت سبوس را باید به تدریج افزایش داد. روزانه از یک قاشق چایخوری شروع کنید و کم کم تا ۲ قاشق غذاخوری همراه غذا افزایش دهید. دریافت افراطی این ماده غذایی مضر خواهد بود. توصیه می شود هنگام مصرف سبوس ، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوه ها و نیز مصرف روغن زیتون غافل نشوید. این مواد به اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن و همچنین عملکرد گوارشی آنها کمک می کنند.

 

Nutrients (Values/100g)     سبوس برنج   سبوس ذرت   سبوس جو   سبوس گندم
  Calories انرژی ۳۳۰.۰۰ ۱۲۹.۰۰ ۳۴۵.۰۰ ۱۰۲.۰۰
  Protein (g) پروتئین *۱۴.۵۰ ۶.۵۰ ۱۷.۰۶ ۱۴.۳۱
  Total Carbohydrates (g) کربوهیدرات تام ۵۱.۰۰ ۸۰.۷۸ ۶۳.۹۸ ۶۴.۱۴
  Total Fat (g) چربی تام ۲۰.۵۰ ۲.۰۲ ۱.۳۳ ۳.۷۸
  Saturated Fat (%) چربی اشباع ۳.۷۰ ۰.۳۲ ۱.۳۳ ۰.۷۷
  Total Dietary Fiber (g) فیبر رژیمی ۲۹.۰۰ ۷۰.۲۷ ۱۰.۶۰ ۴۲.۵۲
  Soluble Fiber (g) فیبر محلول ۴.۰۰ ۱۰.۹۳ ۴.۹۷ ۳.۱۱
  Vitamin A, (IU) ویتامین A ۰.۰۰ ۲۴.۷۵ ۱۲.۳۷ ۰.۰۰
  Vitamin C, (mg) ویتامین C ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۴.۲۹ ۰.۰۰
  Vitamin E, Tocols (mg) ویتامین E ۲۵.۶۱ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
      Thiamin (mg) تیامین ۲.۶۵ ۰.۱ .۹۷ ۰.۵۵
      Niacin (mg) نیاسین ۴۶.۸۷ ۲.۱۸ ۱.۶۰ ۱۶.۴۹
      Riboflavin (mg) ریبوفلاوین ۰.۲۸ ۰.۴۳ ۰.۳۲ ۰.۴۹
      Pantothenic Acid (mg) پانتوتنیک اسید ۳.۹۸ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Vitamin B6 (mg) ویتامین B6 ۳.۱۷ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Total Sugars (g) قند **۸.۰۰ ۰.۵۰ ۱.۹۶ ۲.۵۰
  Potassium (mg) پتاسیم ۱۰۷۳.۰۰ ۲۳۶.۷۵ ۶۵۵.۳۵ ۱۰۱۰.۴۲
  Sodium (mg) سدیم ۸.۰۰ ۱۱.۴۳ ۸.۴۲ ۷.۵۰
  Magnesium (mg) منیزیم ۷۲۷.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰ ۰.۰۰
  Calcium (mg) کلسیم ۴۰.۰۰ ۱۳.۳۳ ۶۹.۵۸ ۱۰۸.۷۵
  Iron (mg) آهن ۷.۷۰ ۱.۷۰ ۵.۲۹ ۱۰.۲۹
  Manganese (mg) منگنز ۱۰.۶۰ ND ND ND
  Phosphorous فسفر ۱۵۹۱.۰۰ ND ND ND
  Zinc (mg) روی ۵.۵۰ ND ND ND

 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

مشاور تغذیه کالری دکتر سید هادی امامت

باور تغذیه ای
,

باورهای نادرست تغذیه ای

  • باورهای نادرست تغذیه ای
    • باورهای نادرست تغذیه ایباعث گمراه شدن افراد زیادی در زمینه ی تغذیه و رژیم سالم شده است،بنابراین شما را با اشتباهات رایج در این زمینه آشنا خواهیم کردو اصلاح شده ی آنهارا به صورت تیتر وار بیان میکنیم
    •   آیا حذف شام روش مناسبی برای لاغری می باشد؟

ادامه مطلب …

تغذیه
,

تاثیر تغذیه بر طول عمر

آیا تغذیه و شیوه زندگی بر طول عمر و فرآیند پیری سلولی موثر است؟

بر اساس تعاریف علمی، پیری به کاهش پیشرونده عملکرد فیزیولوژیک بدن اطلاق می شود که آسیب پذیری نسبت به بیماری ها را افزایش داده و احتمال مرگ را زیاد می کند. مطالعات بر روی دوقلوها نشان می دهد که تقریباً ۲۰ تا ۳۰ درصد طول عمر یک فرد به وضعیت ژنتیکی او بستگی دارد

ادامه مطلب …

بهترین زمان برای میل کردن ماست، آب ،سالادو میوه

بهترین زمان برای میل کردن ماست، آب ،سالادو میوه چه زمانی است ؟

 

بهترین زمان برای میل کردن ماست، آب ،سالادو میوه چه زمانی است ؟

ماست:

بهترین زمان مصرف ماست در میان وعده ی بعد از شام است.زیرا ماست به واسطه کالری بسیار پایین و پروتئین بالایی که دارد بهترین خوراکی برای آخر شب است.خوردن ماست در میان وعده آخرشب به کاهش عضله سوزی در هنگام خواب کمک می کند.زیرا پروتئین های شیر به گونه ای هستند که عوامل تخریب کننده عضلات را کاهش می دهند.بسیاری از افراد ماست را همراه  غذا میل می کنند و خوردن ماست در میان وعده را فراموش می­کنند. ادامه مطلب …

تغذیه پوست و مو

تغذیه پوست و مو

 

تغذیه پوست و مو:

چه بخوریم که برای پوست و مو مفید باشد؟

*شکلات تلخ:بر خلاف عقیده بسیاری از مردم،شکلات باعث ایجاد آکنه نمی شود.در حقیقت تحقیقات نشان داده شکلات تلخ یا کاکائو نسبتا خام شامل آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئید ها هستند که باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد می شود و پوست را از خطر آسیب های اشعه UV و ایجاد چین وچروک ،تغییر رنگ پوست و ایجاد لک محافظت می کند همچنین باعث افزایش گردش خون در پوست می شود و هیدراسیون پوست را افزایش می دهد.شکلات تلخ یک منبع غنی از آهن،کلسیم،ویتامین B1،D،C،A وE است که باعث حفظ رطوبت پوست نیز می شوند. ادامه مطلب …

گیاهخواران

گیاهخواری

گیاهخواری

رژیم گیاهخواران

رژیم گیاهخواری به چند دسته تقسیم می شود:

*VEGANISM:یک روش تغذیه و زندگی است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در موارد مصرفی است. ادامه مطلب …

چرا لاغر نمیشویم؟

دلایل لاغر نشدن

لاغری

دلایل لاغر نشدن

دلایلی که باعث کند شدن روند کاهش وزن می شوند:

۱-استرس مزمن:وقتی شما با استرس و غم و اندوه زندگی می کنید بدن شما هورمون کوتیزول را تولید می کند که باعث  ذخیره چربی به ویژه چربی دور شکمی می شود.این شرایط باعث کاهش هورمون سروتونین و در نتیجه باعث تمایل فرد به خوردن شیرینیجات می شود. ادامه مطلب …

کینوآ

کینوآ و کوسکوس

خواص کینوآ و کوسکوس

کینوآ چیست؟

quinoa

کینوآ گیاهی(اصالتا آمریکایی) با  دانه ای سرشار از پروتئین ،که البته  جز غلات نیست، دانه ی این گیاه به دلیل نداشتن گلوتن هضم سریعی دارد ومناسب برای افراد حساس به گلوتن است

کینوآ ظاهری تقریبا  مشابه برنج ، با رنگبندی های جذاب دارد که برای پخت انواع سالاد وغذاهای گرم بسیار مناسب است. ادامه مطلب …