نوشته‌ها

رژیم کانادایی

معایب_رژیم_کانادایی

معایب رژیم کانادایی: این رژیم بشدت محدود،مدتی است متداول شده و ادعا دارد که سبب کاهش وزن ۵ کیلوگرمی می شود و  بنابراین افراد زیادی را جذب کرده است. اما حقیقت چیست؟ ادامه مطلب …

سبوس ها
,

سبوس

سبوس برنج، ذرت، گندم یا جو؛ کدام یک به لحاظ تغذیه ای غنی ترند؟

با توجه به اینکه در وضعیت کنونی جامعه عموماً مواد غذایی مورد استفاده از گروه نان و غلات از انواع تصفیه شده و عاری از فیبرهای رژیمی مفید هستند، توصیه می شود از سبوس غلات به صورت جداگانه همراه غذا استفاده شود. در این زمینه سبوس غلات مختلف در دسترس است که در اینجا به تفاوتهای تغذیه ای آنها می پردازیم:

سبوس گندم: حاوی ۴۰ درصد فیبر است. سبوس گندم بیشترین میزان از فیبرهای غیرمحلول را دارد و به همین جهت انتخاب مناسبی برای سلامت دستگاه گوارش و یکی از بهترین گزینه ها برای پیشگیری از یبوست است. سبوس گندم می تواند تا ۷ برابر وزن خود آب جذب کند که در ایجاد احساس سیری نیز مهم است. این نوع سبوس آهن و کلسیم بیشتری نسبت به بقیه سبوس ها دارد.

سبوس ذرت: این نوع سبوس، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین A بیشتری دارد، اما نسبت به مابقی سبوس ها از ویتامین ها و املاح کمتری برخوردار است.

سبوس برنج: سبوس برنج حاوی ۲۶ درصد فیبر و حاوی هر دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول است. طعم مناسبی دارد و برای مصرف همراه خود برنح و روی سالادها کاملا مناسب است. این سبوس به لحاظ ویتامین E، ویتامین های گروه B (تیامین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین)، استرولها، پتاسیم، منزیم، فسفر و اینوزیتول غنی تر از سایر سبوس هاست.

سبوس جو: سبوس جو و جو دوسر حدود ۱۷ درصد فیبر دارد که بیشتر محتوای آنها فیبر محلول (بتا-گلوکان) است. این نوع فیبر به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می کند. سبوس جو سفیدتر و تردتر از سبوس گندم بوده و تمایل به مصرف آن بیشتر است.

بنابر آنچه بیان شد، دریافت انواع سبوس ها جهت تامین انواع ویتامین ها و املاح و کسب فیبر غذایی بیشتر توصیه می شود. علاوه بر فوائد کلی، سبوس گندم جهت کاهش یبوست، سبوس جو جهت کاهش کلسترول و سبوس برنج جهت دریافت  روزانه بیشتر توصیه می شود.

این نکته حائز اهمیت است که دریافت سبوس را باید به تدریج افزایش داد. روزانه از یک قاشق چایخوری شروع کنید و کم کم تا ۲ قاشق غذاخوری همراه غذا افزایش دهید. دریافت افراطی این ماده غذایی مضر خواهد بود. توصیه می شود هنگام مصرف سبوس ، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوه ها و نیز مصرف روغن زیتون غافل نشوید. این مواد به اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن و همچنین عملکرد گوارشی آنها کمک می کنند.

 

Nutrients (Values/100g)     سبوس برنج   سبوس ذرت   سبوس جو   سبوس گندم
  Calories انرژی ۳۳۰.۰۰ ۱۲۹.۰۰ ۳۴۵.۰۰ ۱۰۲.۰۰
  Protein (g) پروتئین *۱۴.۵۰ ۶.۵۰ ۱۷.۰۶ ۱۴.۳۱
  Total Carbohydrates (g) کربوهیدرات تام ۵۱.۰۰ ۸۰.۷۸ ۶۳.۹۸ ۶۴.۱۴
  Total Fat (g) چربی تام ۲۰.۵۰ ۲.۰۲ ۱.۳۳ ۳.۷۸
  Saturated Fat (%) چربی اشباع ۳.۷۰ ۰.۳۲ ۱.۳۳ ۰.۷۷
  Total Dietary Fiber (g) فیبر رژیمی ۲۹.۰۰ ۷۰.۲۷ ۱۰.۶۰ ۴۲.۵۲
  Soluble Fiber (g) فیبر محلول ۴.۰۰ ۱۰.۹۳ ۴.۹۷ ۳.۱۱
  Vitamin A, (IU) ویتامین A ۰.۰۰ ۲۴.۷۵ ۱۲.۳۷ ۰.۰۰
  Vitamin C, (mg) ویتامین C ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۴.۲۹ ۰.۰۰
  Vitamin E, Tocols (mg) ویتامین E ۲۵.۶۱ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
      Thiamin (mg) تیامین ۲.۶۵ ۰.۱ .۹۷ ۰.۵۵
      Niacin (mg) نیاسین ۴۶.۸۷ ۲.۱۸ ۱.۶۰ ۱۶.۴۹
      Riboflavin (mg) ریبوفلاوین ۰.۲۸ ۰.۴۳ ۰.۳۲ ۰.۴۹
      Pantothenic Acid (mg) پانتوتنیک اسید ۳.۹۸ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Vitamin B6 (mg) ویتامین B6 ۳.۱۷ ۰.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰۰
  Total Sugars (g) قند **۸.۰۰ ۰.۵۰ ۱.۹۶ ۲.۵۰
  Potassium (mg) پتاسیم ۱۰۷۳.۰۰ ۲۳۶.۷۵ ۶۵۵.۳۵ ۱۰۱۰.۴۲
  Sodium (mg) سدیم ۸.۰۰ ۱۱.۴۳ ۸.۴۲ ۷.۵۰
  Magnesium (mg) منیزیم ۷۲۷.۰۰ ۰.۰۰ ۰.۰ ۰.۰۰
  Calcium (mg) کلسیم ۴۰.۰۰ ۱۳.۳۳ ۶۹.۵۸ ۱۰۸.۷۵
  Iron (mg) آهن ۷.۷۰ ۱.۷۰ ۵.۲۹ ۱۰.۲۹
  Manganese (mg) منگنز ۱۰.۶۰ ND ND ND
  Phosphorous فسفر ۱۵۹۱.۰۰ ND ND ND
  Zinc (mg) روی ۵.۵۰ ND ND ND

 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

مشاور تغذیه کالری دکتر سید هادی امامت

خواص تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ

بخوریم یا نخوریم ؟!

مطالعات نشان  می دهند که  تخم مرغ در بالا بردن  HDL  کلسترول  (کلسترول مفید)موثر نیز  هست . بر اساس

مطالعات آینده نگر، دریافت یک تخم مرغ به طور روزانه در یک رژیم غذایی سالم نمی تواند سبب افزایش کلسترول

خون و بروز بیماری های کرونری قلب و سکته در آینده شود.

محتویات تخم مرغ

هر تخم مرغ به طور متوسط حدود ۶۰ گرم وزن داشته که یک سوم آن را زرده و دو سوم آن را سفیده تشکیل می دهد.سفیده تخم مرغ از جنس پروتئین آلبومین بوده که بهترین کیفیت پروتئینی را در بین منابع غذایی دارد. منظور از کیفیت بالا آن است که این پروتئین حاوی تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز برای بدن انسان می باشد.

زرده ی تخم مرغ مفید است یا خیر؟

نقطه مورد چالش در رابطه با دریافت تخم مرغ به قسمت زرده آن مرتبط می شود که حاوی ۱۸۶ میلی گرم کلسترول می باشد. در گذشته و به طور سنتی دریافت زرده تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول محدود می شد اما در مطالعات اخیر مشخص شده است که کلسترول رژیمی در بالا بردن کلسترول خون اثر متوسطی دارد و عامل تعیین کننده نیست .عامل تعیین کننده، وضعیت کلی رژیم غذایی فرد از جمله کالری کلی دریافتی روزانه و استفاده از منابع حاوی چربی اشباع و ترانس است. زرده تخم مرغ حاوی کولین است که ترکیب بسیار مفیدی در متابولیسم بدن و مخصوصاً بهبود وضعیت لیپیدی و کبدچرب می باشد.

خواص دیگر تخم مرغ

همچنین تخم مرغ از منابع پروتئینی کاملی است که بر خلاف سایر منابع حیوانی، حاوی چربی های مضر اشباع و ترانس نیست و از این جهت انتخاب مطمئنی است. همچنین به دلیل دارا بودن خواص سیرکنندگی مصرف متعادل آن در کاهش وزن نیز موثر بوده است.

  1. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials: Journal of the American College of Nutrition, 2017
  2. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies: BMJ 2013

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29111915

https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

زمان مصرف قرص های ویتامین

زمان مصرف ویتامین

زمان مصرف ویتامین:

ویتامین های گروه B:

این دسته از ویتامین ها به صورت محلول در آب هستند که نقش مهمی را در متابولیسم سلول ایفا می کنند و برای افزایش انرژی بسیار مفید هستند.از جمله ویتامین های گروه B می توان: B1 (تیامین)،B2(ریبوفلاوین)،B3(نیاسین)،B5(اسید پانتوتیک)،B6(پیریدوکسین)،B7(بیوتین)،B9(اسیدفولیک)،B12(کوبالامین) را می توان نام برد.به دلیل اینکه مصرف همزمان ویتامین های گروه B مشکلی را به وجود نمی آوردبرای همین به صورت کمپلکس وجود دارند.

اما بهترین زمان مصرف این ویتامین ها چه موقعی است؟ ادامه مطلب …

تغذیه پوست و مو

تغذیه پوست و مو

 

تغذیه پوست و مو:

چه بخوریم که برای پوست و مو مفید باشد؟

*شکلات تلخ:بر خلاف عقیده بسیاری از مردم،شکلات باعث ایجاد آکنه نمی شود.در حقیقت تحقیقات نشان داده شکلات تلخ یا کاکائو نسبتا خام شامل آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئید ها هستند که باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد می شود و پوست را از خطر آسیب های اشعه UV و ایجاد چین وچروک ،تغییر رنگ پوست و ایجاد لک محافظت می کند همچنین باعث افزایش گردش خون در پوست می شود و هیدراسیون پوست را افزایش می دهد.شکلات تلخ یک منبع غنی از آهن،کلسیم،ویتامین B1،D،C،A وE است که باعث حفظ رطوبت پوست نیز می شوند. ادامه مطلب …

چرا لاغر نمیشویم؟

دلایل لاغر نشدن

لاغری

دلایل لاغر نشدن

دلایلی که باعث کند شدن روند کاهش وزن می شوند:

۱-استرس مزمن:وقتی شما با استرس و غم و اندوه زندگی می کنید بدن شما هورمون کوتیزول را تولید می کند که باعث  ذخیره چربی به ویژه چربی دور شکمی می شود.این شرایط باعث کاهش هورمون سروتونین و در نتیجه باعث تمایل فرد به خوردن شیرینیجات می شود. ادامه مطلب …

کامو کامو

کاموکامو

کاموکامو

میوه ای کمیاب با ویتامین C بالا !!

کامو کامو(camu camu) میوه ایست از درختچه های پر شاخ و برگ  در جنگل های بارانی آمازون  و برزیل،که ظاهری شبیه به خانواده cherryها دارد.این میوه به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامینC مشهور است به طوری که میتوان گفت مقدار ویتامین C موجود در آن ۶۰برابر بیشتر از پرتقال است ادامه مطلب …

فواید دانه سویا

فواید دانه سویا

فواید دانه سویا :

سویا یکی از گونه های پر مصرف حبوبات در جهان می باشد که به دلیل داشتن پروتین بالای گیاهی یک منبع خوب برای گیاه خواران است بسیاری از خواصی که سویا برای سلامتی دارد ناشی از مواد مغذی موجود ، ویتامین ها ، ترکیبات ارگانیک و معدنی آن و همچنین مقداربالای فیبری است که دارد.

از جمله فوایدی که سویا دارد می توان به موارد زیر اشاره کرد : ادامه مطلب …